Визуализация: что это простыми словами, как работает, методы

Одной из самых эффективных методик для достижения целей считается визуализация – техника, активно используемая в современной психологии. У неё много сторонников, но в то же время есть и скептики, воспринимающие её как какое-то сомнительное эзотерическое учение. На самом деле, это чисто психологическая техника, эффективность которой доказана многочисленными исследованиями. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет и как работает визуализация, а также разберёмся, как использовать эту технику, какие правила необходимо соблюдать и каких ошибок следует избегать.

Что такое визуализация?

Визуализация – это популярный психологический приём, заключающийся в использовании ярких и насыщенных мысленных образов для достижения цели. Его смысл заключается в том, что представляя себе образ чего-либо, мы начинаем вести себя так, будто это у нас уже есть или вот-вот появится. Стоит сразу оговориться, что никакого мистического или эзотерического смысла у этой методики нет. Она просто эксплуатирует некоторые особенности работы нашего мозга.

Термин «визуализация» образован от латинского слова visualis – зрительный. В широком смысле визуализацией называют графическое или анимированное представление информации, упрощающее её восприятие. Но мы сегодня будем говорить о ней только как о психологическом приёме.

В чём-то визуализация похожи на аффирмации. Но при этом аффирмации представляют собой чисто словесные мотивирующие установки. Визуализация же использует чёткое представление зрительных образов и сопутствующих ощущений, воспринимаемых другими органами чувств. Кроме того, данная техника не ограничивается только результатом. Визуализировать нужно весь процесс достижения цели, представляя себе каждый шаг и каждую деталь.

Как работает визуализация?

Чтобы понять, как и почему работают визуализации, психологи провели ряд исследований, в которых мозг испытуемых сканировался в процессе того, как они применяли данную технику. Исследователи обнаружили интересный факт: нейроны головного мозга реагируют на образы, которые мы создаём в своём воображении, так же как и на те, которые существуют в действительности. Интенсивность психоэмоциональных реакций может отличаться, но их природа при этом одинакова. И именно благодаря этому визуализации помогают нам создавать действительность, соответствующую нашим мечтам.

Когда мы визуализируем образ, наше сознание фиксируется на нём. И если раньше мы воспринимали желанный объект как мечту, то теперь видим и ощущаем его как реальную часть своей жизни. Это влияет не только на нашу мотивацию, но и на всё поведение в целом. Иными словами, визуализация – это такая «перенастройка» сознания, которая помогает нам воспринимать нашу цель как нечто, что уже есть в нашей жизни или обязательно появится в ней в ближайшее время. Важно понимать, что это чисто психологическое явление, и вкладывать в него какой-то эзотерический смысл не следует.

Для человека, использующего визуализацию, путь к любой цели становится значительно проще. Его мозг естественным образом начинает иначе воспринимать окружающую реальность и ищет способы, позволяющие более эффективно продвигаться именно в том направлении, которое задано визуализацией. Самому человеку при этом начинает казаться, что всё получается буквально само собой. Перед ним словно открываются все нужные двери, а люди ведут себя более сговорчиво и доброжелательно.

Для чего нужна визуализация?

Данная методика может приносить пользу во всех сферах жизни. К примеру, исследования в области спортивной психологии показали, что визуализации помогают спортсменам эффективнее развивать свои способности и даже быстрее восстанавливаться после травм (таким образом, психосоматика здесь тоже задействована). Людям, сомневающимся в своих силах, визуализации дают уверенность в себе, представителей опасных профессий они делают более храбрыми, а тем, чья работа сопряжена с большой ответственностью, помогают избегать ошибок.

Любой человек может использовать визуализации для решения таких задач как:

приобретение и развитие новых навыков;
постановка и достижение целей;
борьба со стрессом, страхами и сомнениями;
повышение уверенности в себе;
планирование действий по достижению жизненных целей.

Практика показывает, что визуализации хорошо работают во всех сферах деятельности. Увы, многим людям, особенно тем, кому свойственно рациональное мышление, данный инструмент кажется какой-то эзотерической практикой. На самом же деле ничего мистического или псевдонаучного в нём нет. Данная методика использует исключительно особенности нашей психики.

Как правильно визуализировать желания?

Мы уже достаточно подробно обсудили, как работают визуализации с точки зрения психологии, но до сих пор не затронули тему их практического применения. Для начала рассмотрим несколько несложных рекомендаций, которые помогут освоить и эффективно применять данную технику:

Формулируйте желание как можно конкретнее. Чтобы визуализация работала, необходимо правильное целеполагание. Нужно точно сформулировать желание и превратить его в конкретную цель. Она должна быть чёткой и понятной, и все важные детали должны быть тщательно продуманы. К примеру, если вы хотите купить автомобиль, нужно чётко понимать, какая марка и модель вас интересует. Без этого визуализация будет «размытой», а значит, не сможет быть эффективной.
Представьте, что цель уже достигнута. Визуализировать желания нужно так, будто они уже исполнились и являются частью вашей жизни. В упомянутом примере с автомобилем нужно представлять, как вы им пользуетесь. Именно поэтому так важна детализация образов. Вы должны чётко понимать, насколько вместительный у вашей машины салон, чтобы иметь возможность представить, как едете на ней куда-то с семьёй или подвозите друзей.
Используйте все чувства. Образ должен быть не только визуальным. Важно представлять звуки, запахи и прочие ощущения. Возвращаясь к примеру с автомобилем, нужно, чтобы его образ был максимально полным и всесторонним. Представьте, как садитесь в кресло и берётесь за рулевое колесо, вдыхаете запах салона, проворачиваете ключ в замке зажигания, слышите звук и ощущаете лёгкую вибрацию заработавшего двигателя. Всё это позволит сделать образ максимально реалистичным.
Задействуйте эмоции. Ещё одна полезная особенность нашего мозга заключается в том, что эмоции можно вызывать, просто представляя их. Поэтому при визуализации необходимо представлять и те переживания, которые вы будете испытывать, когда ваше желание осуществится (к примеру, радость от обладания автомобилем и от осознания того, какие удобства он вам предоставляет).
Применяйте визуализацию регулярно. Это очень важный нюанс. После того как вы сформируете визуализацию и впервые прочувствуете её, нельзя останавливаться. Применять её нужно регулярно, каждый раз отчётливо представляя мельчайшие детали, чувства и эмоции. Обычно этот процесс довольно приятен и доставляет радость. Если это не так, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Методы визуализации

Существуют разные подходы к применению данной техники, но их можно разделить на два основных вида:

1. Устный (мысленный) метод

Этот подход прост, удобен и доступен. Для его применения достаточно расслабиться и «включить» воображение. Чтобы воспользоваться им, необходимо выполнить следующие шаги:

Обеспечить подходящие условия. Для начала нужно принять комфортное положение, закрыть глаза, расслабиться, отбросить лишние мысли и переживания. Важно, чтобы ничто не мешало и не отвлекало.
Представить реализацию своей цели. Далее следует представить конечную цель. При этом в самом начале не нужно думать о пути её достижения, главное, чтобы она была отчётливой и детализированной. Помните, что представлять её нужно так, как будто она уже достигнута.
Сконцентрироваться на образе. В процессе визуализации концентрируйте всё внимание на цели, рассматривайте все мельчайшие детали. Именно чёткое, конкретное и детализированное видение результата делает эту технику эффективной.
Сосредоточиться на эмоциях и чувствах. Увеличивайте количество деталей за счёт других чувств. Подключайте слух, вкус, осязание и обоняние. К примеру, можно представить, как ветерок обдувает тело, как искорки росы покалывают босые ноги или как жаркие солнечные лучи прогревают кожу. Не забывайте и об эмоциях, которые должно вызвать исполнение мечты.
Ощутить благодарность за исполнение мечты. Прежде чем закончить визуализацию, нужно ощутить благодарность и сосредоточиться на этом чувстве. Это тоже важная деталь, помогающая воплотить мечту в реальность.

Пройдя все 5 шагов, можно считать сеанс визуализации завершённым. При этом важно не зацикливаться на мечте, чтобы не превратить её в навязчивую идею. К желанию нужно относиться легко, не впадая в зависимость от него, но и не забывать при этом, что для его исполнения потребуются усилия.

2. Письменный метод

Данный подход имеет много общего с упомянутыми выше аффирмациями и может оказаться весьма полезным, если вы хорошо воспринимаете текстовую информацию. Чтобы воспользоваться им, понадобится блокнот. Он должен быть большим и красиво оформленным, чтобы с ним было приятнее работать. Конечно, сегодня есть много приложений для смартфона, реализующих соответствующую функциональность, и всё же лучше отдать предпочтение классическому бумажному блокноту. В него нужно записывать свои желания, соблюдая ряд правил:

при записи желаний использовать только настоящее время («Моё тело сильное и стройное благодаря тренировкам», «У меня есть большой дом у моря»).
не использовать отрицания (вместо фразы «У меня нет проблем с деньгами» лучше использовать формулировку «У меня достаточно денег для всего, что может мне потребоваться»).
формулировки должны быть точными и однозначными (к примеру, фраза «Я зарабатываю 200 тысяч» лучше, чем «Я много зарабатываю»).

Ведение подобных записей может быть весьма полезным, однако не забывайте, что письменный метод лишь дополняет мысленный, но не заменяет его. Основной инструмент визуализации – это всегда воображение, а записи – это способ структурировать информацию и хранить её в удобной форме.

Основные ошибки при визуализации

Существует несколько типичных ошибок, которые способны свести на нет эффективность данной техники:

Нехватка уверенности. Важнейший элемент визуализации – вера в результат. Нельзя просто представлять красивую картинку, воспринимая её как несбыточную мечту. Если сомневаться, бояться и не верить в результат, мозг запомнит это отношение. Поэтому важно уверенно понимать, что визуализируемая цель будет достигнута.
Зацикливание на визуализации. Ничего в мире не делается «по щучьему велению», и для осуществления мечты в любом случае придётся поработать. Поэтому не нужно чрезмерно увлекаться визуализацией, достаточно будет 15-20 минут в день. Остальное время лучше потратить на более действенные усилия.
Недостаточная сосредоточенность. Если вы поставили перед собой цель, нужно полностью сосредоточиться на ней. Нельзя «распыляться», визуализируя одновременно несколько желаний. Нужно расставить приоритеты и определиться, какая цель предпочтительна в данный момент.
Неправильные цели и желания. Визуализируемая цель должна быть достижимой, конструктивной и полностью зависеть от вашей воли. Нельзя ждать, что произойдёт нечто, противоречащее законам природы (невозможно похудеть за месяц на 10 килограмм или вырасти на 20 сантиметров, будучи уже взрослым). Также данная техника не позволяет повлиять на чужую волю (нельзя заставить кого-то влюбиться в себя). Само собой, недопустимы желания, исполнение которых может навредить другим людям.
Недостаточная детализация. Как неоднократно было отмечено выше, при визуализации свою цель нужно представлять так, будто она уже достигнута. Поэтому важно, чтобы были тщательно продуманы все детали. Иначе невозможно будет воспроизвести ощущение, будто желание уже исполнилось.

Заключение

Визуализация – это мощный инструмент для осуществления желаний и достижения целей. Важно не искать в ней каких-то сверхъестественных составляющих, а воспринимать исключительно как психологическую технику. И если относиться к ней серьёзно, соблюдая все правила и рекомендации, которые мы рассмотрели выше, она действительно способна творить чудеса.